혈당은 우리 몸이 에너지를 얻는 데 필요한 중요한 요소입니다. 그러나 혈당 수치가 지나치게 높거나 낮을 경우 건강에 다양한 문제가 발생할 수 있습니다. 특히 고혈당 상태가 지속되면 당뇨병으로 이어질 수 있기 때문에, 정상 혈당 수치를 알고 이를 유지하는 것이 매우 중요합니다.
정상 혈당 수치 및 혈당 낮추는 방법
정상 혈당 수치는 얼마일까?
정상 혈당 수치는 측정 시점에 따라 달라집니다.
공복 상태에서는 혈당이 70에서 99mg/dL 사이일 때 정상으로 간주됩니다. 식사를 하고 2시간이 지난 후 측정한 혈당은 140mg/dL 이하가 정상입니다. 또한, 장기적인 혈당 평균을 확인하는 당화혈색소(HbA1c) 수치는 5.7% 미만일 때 정상 범위로 봅니다.
공복 혈당이 100 이상이거나, HbA1c 수치가 5.7% 이상이라면 ‘전당뇨’ 상태일 가능성이 있으며, 이 경우 생활습관 개선이 필요합니다.
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혈당 낮추는 방법 6가지
혈당 수치를 건강하게 유지하려면 일상 속에서 꾸준히 실천할 수 있는 관리가 중요합니다. 아래의 방법들은 과학적으로 검증된 혈당 낮추는 방법입니다.
1. 탄수화물 섭취 줄이기
정제된 탄수화물은 혈당을 빠르게 상승시킵니다. 흰쌀, 흰빵, 설탕이 많이 들어간 가공식품보다는 현미, 귀리, 통밀 같은 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋습니다.
2. 식이섬유 섭취 늘리기
식이섬유는 혈당의 급격한 상승을 막아주는 역할을 합니다. 채소, 콩류, 견과류, 통곡물을 꾸준히 섭취해보세요.
3. 규칙적인 운동
운동은 인슐린 민감도를 높여 혈당 조절에 직접적인 도움을 줍니다. 특히 하루 30분 이상 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 같은 유산소 운동이 효과적입니다. 근력 운동을 병행하면 더욱 좋습니다.
4. 체중 감량
과체중 또는 비만은 고혈당의 주요 원인입니다. 체중을 5~10%만 줄여도 혈당이 눈에 띄게 개선될 수 있습니다.
5. 스트레스와 수면 관리
만성 스트레스는 혈당을 높이는 호르몬(코르티솔)을 분비하게 합니다. 명상, 심호흡, 요가 등을 통해 스트레스를 줄이고, 하루 7시간 이상의 수면을 취하는 것이 중요합니다.
6. 수분 충분히 섭취하기
물은 혈당 수치를 희석시키는 데 도움을 주며, 신장을 통해 포도당 배출을 촉진합니다. 단, 단맛이 들어간 음료는 피해야 합니다.
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결론
정상 혈당 수치를 유지하는 것은 단순한 숫자 관리가 아니라 전반적인 건강 관리의 시작점입니다. 꾸준한 식습관 개선과 운동, 수면 조절을 통해 누구나 건강한 혈당을 유지할 수 있습니다. 만약 혈당 수치가 자주 높게 측정된다면, 조기에 전문가의 상담을 받아보는 것이 좋습니다.